運動週期與環境適應能力

上兩集在本專欄提到身體鍛鍊的正確蓋念,就是身體健康和運動的關連.但,到底為什麼運動就會帶來健康呢?通過運動科學的發展和對人體的認知, 人體從靜止,運動到休息;總共經過五個不同的階段: 耐受,疲勞,恢復,超量補償,消退

1) 耐受; 身體在開始運動時所承受的壓力與刺激.包括氧氣的消耗,心跳加快,肺部的吐納,肌肉的收縮和伸展,體重壓在骨骼負荷等等.

2) 疲勞; 運動後所產生的疲勞是運動過程中被破壞的細胞和消耗的能量所產生的.大腦同時間也不斷的獲知這訊息並通知身體各”單位”給於充分合作.

3) 恢復; 這是身體的休息過程.所有被破壞的細胞會第一時間獲得修復,能量獲得補充 .

4) 超量補償; 大腦會因為這次的破壞而預知下次破壞的來臨.休復的部份會得到比剛被破壞的還多,以便更輕鬆面對下一次的相同程度的破壞(運動) .

5) 消退; 當然,儲備好的能量和”整軍待發”的細胞會因為長時間的”待命”而漸漸消退.

筆者有一項經驗值得和讀者分享.因為是長住平原,當到了金馬崙高原時,原本精神奕奕的,開始感到無精打彩,昏昏欲睡.這時筆者決定出去慢跑15分鐘,回來後便覺得精神百倍.因為那15分鐘,身體就經歷了前述的四個階段,已經接收了低氣壓,稀薄,潮濕與寒冷的空氣.

總結來說運動對身體本身來說是一項破壞和建設的不斷循環.人體本身和外來因素是息息相關,生生不息的.舊的房子不拆,新的房子又怎麼建得起來呢?通過有計畫的破壞(運動),更好更為合適的才能建設起來(恢復,超量補償).運動過後,身體各部份因為超量補償而得以改善,那怕是下次的運動或是細菌與病毒的侵襲.

兒童成長與運動

前兩篇提到親子運動,目的在於運動和親子關係.而運動確是小朋友成長過程中很重要的一部份.到底有多重要?讓我們停聽一聽這方面的專家的研究所得.

來自香港浸會大學的周碧珠博士,在她的研究報告指出,正常及適量的體育活動是規範兒童體重及肥胖的話重要因素.她更提到,在發育時期,有規律的體能訓練有助於身行的改進.再者,適度運動對於兒童或成長期的青少年,更有改善身體柔軟度和心肺功能;減少血清油脂;降低血壓等等功效.最後,周博士更提到一些建議.她認為家長應鼓勵小朋友多參與長時間及使用大組肌肉的活動;而且活動類型和強度必須配合小朋友的成熟和健康狀況而定.最重要是順序漸進.

在這裡,介紹一項運動,跆拳道,給所有的小朋友,既同時鍛練身體,也修身養性.當然,如果純粹為鍛練身體,其他任何運動都可能達到相同目的,但唯有跆拳道才能做到: “修身”, “養性”, “防衛”的三大目的.更何況現今社會不靖,爸爸媽媽都不得不憂心小朋友的安危.現在更有不少學前教育中心提昌灌輸 “提防陌生人的思想” 於小朋友.而跆拳道便是一項讓小朋友遇到類似 “強行拐帶” 時的最後脫困手段.

另外,跆拳道更有以下三項特點是為什麼本身提昌小朋友練習跆拳道的原因:
1. 先練招,漸練功.與一般傳統武術不同,跆拳道不會要練習者一開始便 “扎馬”, “拉筋”,練好功,才練招.跆拳道要練習者先模仿招式,再漸漸改進.而模仿便是小朋友最基本的能力,也是他們學習的方式之一. 這也符合周博士的看法: “活動類型和強度必須配合小朋友的成熟和健康狀況而定.最重要是順序漸進”. 也因為入門簡單,小朋友不會因為學不來,而打退堂鼓.

2. 集玩樂與學習.跆拳道裡的動作,包括: “跑”, 跳, 轉, 旋, 頂, 擱, 擋, 踹, 蹬 等等.家有活潑好動小朋友的父母不難發現,這些都是小朋友最愛的動作. 與其讓他在家當 “破壞王”,倒不如安排他們參與跆拳道訓練,運用多餘的精力學習.

3. 由簡而繁.跆拳道招式,從基本動作開始,依運勁方式,速度,角度,層次,距離,方向等等,可以變幻出不同的招式.小朋友要練好一招一式,須要有耐心,恆心和毅力.更須虛心討教.這過程無疑是小朋友最好的心靈教導.

這裡給小朋友介紹三招跆拳道招式,不具任何攻擊性,但確是非常有效的基本防衛;蓋括了上,中,下; 三面的攻擊.這三招分別是:頂,擱,擋. 先學招,然後朝 “快和準” 的方式訓練. 讓爸爸或媽媽輕拍你的頭,看看你能多快頂開他們的手. 爸爸媽媽也不妨輕輕下壓小朋友上頂的手,讓小朋友運勁上頂.這可是一項很不錯的阻力訓練喔!

親子運動的樂趣

一個清爽的禮拜天早上,一片綠油油的草地,加上清新的空氣. 鳥語花香;夾帶著孩子的笑聲和父母的叮嚀與鼓勵.

您多久沒和孩子到公園了呢? 又有多久沒和孩子嬉戲?是否每個禮拜天都窩在床上?又或者在公園裡打著哈欠陪伴孩子?何不乘這時侯,來點親子運動?

親子運動的目的在於父母和孩子的共同參與. 簡單有趣的運動,能夠增加心跳規侓,同時促進父母和孩子間的信任與配合,一舉兩得.別再抱怨沒時間運動或陪孩子囉!

這里示範的一項親子運動,看似輕松容易,但示範的家庭成員們在過程中都是汗留夾背,而且之後還說感到肌肉繃緊.原因就是一班的上班族或家庭主婦的日常活動都是依靠幾個主要肌肉, 鮮少動用或鍛練其他肌肉組合.當其他的肌肉組合被啟動,大腦便會發出指令,提高心肺功能,以便提供大量氧氣於運動中的肌肉.

記得喔!運動前,請先緩緩步行,甩甩手,扭扭腰;熱熱身.

感謝:豆芽苑教育中心的創辦人,麥偉堅夫婦,以及可愛的孩子.

運動

運 動 乃 天 生, 體 格 為 鍛 鍊

運 動 場 上 的 健 將 出 色 表 現 讓 人望 塵 莫 及, 總 是 後 悔 沒 有 好 好 鍛 鍊 自 己. 看 見 自 己 一 身 贅 肉, 準 備 開 始 訓 練 計 畫, 卻 老 是 提 不 起 勁. 認 為 媒 體 上 的 運 動 明 星 是 一 輩 子 無 法 達 到 的 夢 想.
相 信 一 般 普 羅 大 眾 都 有 以 上 的 經 驗. 根 據 美 國 春 田 大 學 體 育 博 士, 鍾 伯 光 教 授 的 研 究; 先 天 的 遺 傳 因 數 是 運 動 員 成 功 的 先 決 條 件, 缺 乏 先 天 條 件 就 算 再 大 的 努 力 也 無 法 比 美 頂 級 運 動 員 表 現. 但 這 并 不 表 示 說 只 有 運 動 員 才 可 能 擁 有 優 越 的 體 魄.
現 今 的 運 動 研 究 發 現, 要 達 到 身 體 健 康, 體 格 健 壯; 并 不 一 定 得 大 量 運 動. 除 非 是 特 定 訓 練 目 的 ( 如 拳 擊, 馬 拉 松, 等 等), 一 般 人 只 需 要 遵 守 兩 大 原 則 便 能 夠 達 成 健 康 的 目 標; 那 就 是: 3W30T (3 times weekly, 30 minutes each time), 每 周3 次, 每 次30 分 鐘.

眾 所 周 知, 知 易 行 難
如 果 不 是 養 成 習 慣,一 般 上 人 們 都 沒 有 定 時 運 動 的 習 慣, 還 談 什 麼30 分 鐘. 這 點 是 可 以 理 解 的. 但 我 們 也 都 知 道 學 步 的 道 理, 專 業 的 訓 練 導 師 都 會 依 循 學 員 的 基 本 練 起.
首 先 選 擇 一 項 自 己 喜 歡 的 運 動, 可 以 比 較 能 夠 持 之 以 恆. 但 個 人 建 議 最 好 是 不 需 要 對 手 也 能 進 行 的 運 動, 因 為 少 了 一 項 理 由 偷 懶( 沒 有 伙 伴); 可 以 在 任 何 地 點 都 能 進 行 的 更 好 ( 又 少 了 一 項 理 由 偷 懶). 本 人 屬 意 的 便 是 步 行 或 慢 跑. 即 省 錢( 只 需 一 雙 跑 鞋), 又 簡 便. 即 使 出 差 在 外, 也 無 需 擔 心 沒 有 器 材 和 地 點.
接 著 按 照 自 己 的 極 限 的 一 般 做 起. 如 果 說 慢 跑 二 十 分 鐘 便 氣 喘 如 牛, 那 麼 就 只 跑 十 分 鐘. 讓 自 己 習 慣 后 再 逐 漸 增 加 時 間. 按 照 標 準, 只 要 在 完 成 運 動 后 的 半 小 時 便 能 夠 回 復 正 常 心 跳 與 呼 吸, 而 且 在 一 小 時 后 變 得 精 神 奕 奕, 就 表 示 說 身 體 并 沒 有 過 度 運 動 或 操 勞.
別 以 為 只 有 讓 自 己 累 的 快 虛 脫, 才 算 是 運 動. 事 實 上 只 要 讓 心 跳 提 昇 至 正 常 心 跳 的10% 以 上, 身 體 便 已 經 在 運 動 了 ( 請 參 考 附 圖 表). 相 反 的, 過 度 運 動, 身 體 需 要 更 長 的 休 息 時 間, 影 響 正 常 作 息; 嚴 重 的 還 會 造 成 運 動 傷 害.



身 心 並 重, 長 保 健 康
高 度 發 達 社 會, 無 形 的 壓 力 造 成 弊 病 叢 生. 經 過 安 排 與 設 計 的 適 量 運 動, 讓 肌 肉 舒 展, 促 進 血 液 循 環 和 新 陳 代 謝; 人 也 就 變 得 活 力 健 康.
在 心 理 上, 因 為 簡 單 的 運 動 容 易 完 成, 也 就 讓 自 己 在 每 一 次 運 動 過 後, 心 靈 得 到 滿 足 和 安 慰. 外 觀 上 看 起 來 更 開 朗 自 信.
祝 福 各 位 活 力 又 健 康!

提神醒脑办公室伸展操, 无需离开座位也做得到

現 代 辦 公 白 領, 朝 九 晚 五 工 作 不 在 話 下. 為 了 表 現, 為 了 加 薪 昇 職 更 是 頻 頻 加 班, 忽 略 適 當 的 運 動 機 會 和 時 間.

其 實 運 動 未 必 一 定 要 在 特 定 時 間, 指 定 地 點 才 能 進 行. 簡 單 的 動 作 就 連 坐 著 也 能 完 成. 趁 著 老 闆 不 注 意, 舉 手 投 足, 前 傾 后 仰, 左 搖 右 擺. 每 天 重 複 几 遍, 讓 自 己 看 來 精 神 奕 奕, 老 闆 滿 意, 客 戶 安 心.

大 家 一 起 來 輕 鬆 練 習 吧!

健身中心與健身教練的選擇

健康的身體,健美身段, 令人羨慕的體魄與健全的生活方式都是現代人不可或缺的. 在美國,每5個人便有4個人是超重的,什至連美國總統也因偏好高熱能食物而受到健康的困擾.過胖所造成的各種疾病已形成龐大社會負擔,醫療保健人員需投入更多資源和研究以治療和預防相關疾病.而據聯合國統計,在不久將來,全球的過胖人數將超越人口總數的一半以上.減重和瘦身已經成為發達國家和發展中國家的其中主要工業更是人民的主要消遣活動之一.而健身中心,健身房也已成了現代人最常到的地方.健身蔚為風氣潮流時尚,健身中心也以雨後春筍之勢,四處林立.如何選擇適合自己的健身中心,甚至適當的運動是非常重要的.


健身市場與個人選擇
在馬來西亞,運動一直是處於被動狀態,在湯姆司盃後,不難發現打羽球的人多了.在世足盃後,足球場就突然熱鬧起來.青少年少不了各種終極運動(Extreme games),如攀岩,滑板,直排輪等等.婆婆,媽媽們也喜歡打打太極,散散步.而健身房(GYM),向來都是些 “大塊頭” 聚集的地方.人們都依據喜好運動,但所謂綜合性與人性化管理,能提供全面性訓練的健身中心,是在近五年才真正熱絡起來.但在歐美,甚至臺灣,類似健身中心早已有如便利商店一般的普及.下班後: 回家,上酒館或上健身俱樂部運動都是當地上班族的三大首選.健康是現代人最關切的事,疾病預防更是克不容緩.如果您有同感,又想趕上這股時尚潮流,那麼先來看看您的選擇吧! 如果您是健身中心 ‘老鳥’,你大概也已知道自己的需求跟喜好.對於健身中心的 ‘新鮮人’或對運動一知半解;您或許需要一些建議,一些來自體能鍛練導師的意見.

首先是最切身的問題,有關個人喜好和經濟能力.因為這是直接影響你健身的動機和動力.你喜歡一個地方,你會比較常到這地方; 就算心情不好,你也會願意到訪.這樣比較不會中途放棄. 另一方面, 一些健身中心的收費會較高,如果勉強負擔會費,心裡總想著 ‘盡快見效’; 所謂欲速則不達. 往往還是事倍功半. 城中最熱門的選擇中,不乏國際名牌,姑且把它們分類:
第一類的健身中心是屬於綜性的,除了應有盡有的健身器材,更提供時下最流行的Group X (群體運動),包括瑜珈,Body Combat, Body Jam, Body Attack, Body Pump, RPM等等.運動後還可以享用能放鬆身心的設備如桑那(sauna)和蒸氣浴等,而且還有健身教練的親切指導

1. California Fitness源自香港, 在整個亞太地區擁有14家分店. 目前在吉隆坡有兩家分店, 分別在谷中城和標準渣打大廈(Menara Standard Chartered).第三家分店即將在雙威市(Bandar Sunway)開幕.
2. True Fitness 來自新加坡,打著瑜珈的名號並提供各種不同的瑜珈,在亞太區闖出名堂.現今在Sri Hartamas和USJ各有一家.第三家也會在明年投入服務.
3. Fitness First, 號稱是全世界最大的健身連鎖中心, 並且也是馬來西亞最多據點的健身中心. 從吉隆坡市到PJ,浦種和USJ都不難發現這招牌.
4. Celebrity Fitness 從印尼出發, 成功在吉隆坡扎根. 名副其實的(健身)俱樂部,因為從外觀和裝潢,你會覺得像是在Clubbing.在萬達鎮和梳邦各有一家.第三家同樣的在緊鑼秘鼓當中.
5. MY Fitness是馬來西亞本土投資, 擁有最先進的全新健身器材. 在大城堡投石問路, 希望在將來開設更多分店.

如果您鍾情某種運動如瑜珈,踢拳術(kickboxing),跆拳道等等,那麼你會喜歡於第二類提供專門運動的健身館.在吉隆坡,乘著瑜珈的大行其道, Yoga Zone崛起,是唯一的一家只提供瑜珈健身也是擁有最多的瑜珈班供選擇的健身館, 亦成為城中潮之達人的首選. 以上的選擇,因為裝潢亮麗,設施應有盡有,讓人們有如置身高級俱樂部;收費方面因為競爭激烈,所以也變得大眾化,從RM100 到RM180不等.為了達到收支平衡,各俱樂部還會把會員分等級,不同的會員籍有不同便利,像是HOME和PASSPORT兩種, HOME只讓您在一家健身; PASSPORT則讓您在全國或全世界同名號的俱樂部享用便利. 另外, 為了拉攏顧客, 一些銷售手法更會層出不窮; 像是看到您沒什麼加入意願, 往往會有出乎意料的 “驚喜”. 所以在參觀時先別急著透露意願. 喜歡演戲的讀者,不妨先板起臉孔, 來一段 “進退應對”的戲. 另外, 有上網的讀者不妨在GOOGLE打下: California Fitness vs Celebrity Fitness vs True Fitness就可獲得額外的驚喜喔.

其二,如你已經有幾家是心目中所選,那麼就選其中最靠近自己辦公室或住處的吧!一般人應該會很介意下班後用一個小時開車到健身中心,然後健身完畢,又用一小時開車回家.你想像一下,是否還能持之以恆呢? 以上的幾家都不合心意?或離你家太遠?那麼有否聽過“Cnergy”? Cnergy是以一卡通的方式; 只要是會員, 都能在超過20家的健身中心里享用各設施.其中知名的加盟 “老字號” 綜合健身俱樂部還包括: Clark Hatch, Philip Wain 和 Gold Gym.除了購物優惠, Cnergy更通過網站, 提供各項附加價值服務(Value Added Service), 包括提供各項減肥,瘦身,健身的知識.聰明的讀者不妨在選擇的時候多參考參考.

但如您的目的只是健康或健身,並不在乎其他設施或設備;又或者,您非常需要或注重個人隱私;不想讓人看到自己健身過程,一身汗臭,且滿臉油光的狼狽像.那麼您可以考慮第三類的選擇: 您的家.正如美國Men’s Health雜誌的健身總監(Fitness Director): Lou Schuler, 在其著作: Home Workout Bible (居家健身寶典) 里強調, 健身未必一定得在健身中心, 重點在於正確的健身方式和方法; 人的肌肉和身體是無法分辨是在健身房或是在家健身的; 更無法知道您是否在使用上萬令吉的健身器材. 試想像: 回到家, 換了運動衣便開始健身,然後洗澡,休息;亦或一早起床便健身後才上班.就算是最靠近您家的健身房,也沒法讓你可以這般的省時,省錢,省力.依照健身俱樂部每月的會費, 累積起來真的能夠讓您在家添購個人健身器材, 再通過自修方式或聘請私人體能鍛練導師到訪指導.在美國, 聘請私人體能鍛練導師在家做運動健身是很普遍的事.特別是好來塢影星為了劇本要求減磅或增磅都有專人從旁指導.在城中也有私人體能鍛練導師, 提供完整的個人健身配套和課程, 讓客人接受絕對1對1的指導, 確保絕對的效果和隱私.

體能鍛練與導師
如果你對運動或健身一竅不通,甚至不知如何達到你所定下的目標, 你要的體能或體質; 那麼您最好還是詢問專家的建議和指導.

先來談談健身的潛在危機.讀者們需要確定自己的體質是否適合運動.一些先天或後天的疾病都不適合運動,像是: 心血管疾病,腦溢血以及糖尿病,亦或是家族有遺傳類似疾病等等,都需要特別留意.還有曾經受傷或是在一年內曾動過手術等, 都需要得到主治醫師的許可,方能開始運動.運動不得法,通常是不見效,嚴重點的,輕則影響作息和日常工作,重則造成運動傷害,或許還會造成一輩子的遺憾.這可不是危言聳聽喔! 因為健身是屬於劇烈運動,所有動作都不下於專業運動員的訓練.這也是為什麼您需要體能鍛練導師,特別如您是選擇在家健身,更需要正確的指導和輔助.

體能鍛練導師 (Fitness Trainer)在馬來西亞是新興行業, 一般上大型的健身中心都會有健身教練 (Gym Instructor)給予指導,讓會員更有信心的朝自己目標邁進,但唯有體能鍛練導師才能針對您的體質和需要給予指導,而且還有各種配套指導服務.但正如所說,體能鍛練導師在馬來西亞是新興行業,在專業知識和經驗程度上,可說是參差不齊.合格,經驗豐富的體能鍛練導師不只是健身會員的信心保證,更是健身俱樂部的服務指標.在選擇健身俱樂部時除了以上所述,不妨也把優秀的體能鍛練導師也納入考慮重點之一. 針對這點, 我個人建議 ‘新鮮人’應該採取主動: 觀,聞,問; 三步驟.在還沒入會以前,先觀其形, 看看導師們是否對本身的體形也 ‘照顧週到’. 簡單的說,你大概也不會對一位醫生有信心,當你看見他為你看診的時候還在咳嗽,流鼻涕吧!接著是聞其見,聽他們的建議. 聽聽他們可以提供多少的 ‘專業建議’ . 真正在行的導師有辦法針對個人需要做課程安排,而並非如數家珍般,一鼓腦兒說出一大堆,然後急著要你入會或簽購課程.最後是問其人; 多和該中心的導師 ‘多聊幾句’,問問一些假設性的問題; 如: “如果我有關節炎, 我應該如何鍛練? 專業,成熟,被核准的, 有經驗的導師都有能力回達類似問題!

聰明消費與教戰手則
健身俱樂部和體能鍛練導師都是消費一環.在百物看漲的時代,如何聰明消費是城人的 “最高智慧”. 當您加入任何一家健身俱樂部時,通常都會有免費一或兩堂課, 由體能鍛練導師提供的個人健身指導. 在整個過程,導師和您將更清楚瞭解您本身的體格狀況;也就是在時候導師們開始遊說您簽購配套課程.之後導師會更進一步分析您的體格和需要,還會更詳盡的推薦配套課程.在這時候不妨再使用之前所介紹的: 觀,聞,問; 三步驟.如果配套課程正合您意; 就看看價錢方面, 每堂課的市價由RM85到RM130不等.堂數(Session number)越多,當然就更便宜囉!但,當三步驟都無法過關, 或配套課程也不合您意,那麼就直接了當的說出事實並拒絕簽購.這時候通常都會出現所謂: “鎮館之寶”. 他們都是些經驗豐富的導師, 特地前來為您提供更完善的分析和講解. 可是除非經顧客要求指定, 通常這些“鎮館之寶”在您簽購之後未必會陪您完成整個課程.原因很簡單, 因為他們是“鎮館之寶”嘛!要服務的會員還多著呢! 至於堂數的多寡則視個人而定.一般上的配套都是12堂課開始; 每禮拜會安排一到三堂課,再加上自己的練習, 配合飲食,作息調理, 最終是不難達到您的目標的.如有必要或您想更進一步加強練習,導師們當然很樂意為您安排延長堂數. 如果您還是覺得無法把自己的健康跟鍛練交給導師們,或者不想延長. 那麼便說你們想先自己試試看自己努力,有需要時再簽購或延長.導師們當然都會以顧客為尊的.

最後,入會以後,除了導師的幫助,個人努力與堅持才是最重要的.所謂:師父引進門,修行靠個人.美好的健康人生就靠自己囉! 祝大家健康!